Reprendre le sport après 40 ans ? Oui… Mais pas n’importe comment

Manger sainement et pratiquer une activité physique régulière… Deux grandes vérités toutes deux excellentes pour notre corps. Mais reprendre ou commencer le sport après 40 ans ne se fait pas sans respecter certaines précautions Nous vous proposons de les découvrir aujourd’hui.

À 40 ans, hommes et femmes sont dans la force de l’âge depuis quelques années. La vie commence à se poser, les situations professionnelles sont plus stables, et les enfants sont le plus souvent déjà là. Ils sont même parfois déjà grands. C’est le moment de recommencer à penser un peu plus à soi et à son bien-être… Pour autant, le corps ne répond pas tout à fait comme à 20 ou 30 ans ! Par ailleurs, les médecins considèrent qu’un certain déclin s’amorce après 50 ans. Si vous souhaitez reprendre le sport après 40 ans, il est important de l’anticiper.

Il n’est cependant jamais trop tard pour reprendre son corps et sa santé en mains. Une étude américaine menée sur 20 000 hommes et femmes, démontre que « les personnes en bonne forme physique à 40 ans, ont 37% de « chances » en moins de mourir d’un AVC, d’une crise cardiaque ou d’un cancer à 60 ans ». De quoi donner à réfléchir et se motiver. Car l’activité physique a en effet des effets très positifs sur l’obésité, les maladies cardio-vasculaires, le diabète de type 2, l’ostéoporose et plus encore.

Sprt après 40 ans : S’évaluer avant de commencer

On considère qu’avant toute reprise de sport, il est indispensable de réaliser un bilan médical chez votre médecin. Dès 35 ans, chez les hommes et à partir de 45 ans chez les femmes. Deux tests à réaliser à la maison existent par ailleurs. Ils ne peuvent en aucun cas se substituer à l’avis éclairé d’un médecin. Ils n’ont qu’une valeur indicative. Le test de Risko permet de déterminer de façon simple et rapide vos risques cardio-vasculaires au travers d’un questionnaire disponible en ligne. Cliquez ici pour y accéder.

Le test de Ruffier-Dickson permettra quant-à-lui de tester vos capacités, et d’adapter vos séances à ce que votre corps peut endurer. Ce test consiste en une prise de pouls au repos (P0), une série de flexions de genoux, une prise de pouls consécutive (P1), et une dernière prise une minute après l’effort (P2). L’indice de Ruffier-Dickson s’évalue grâce à un calcul : I=((P1-70)+2x(P2-P0))/10. Plus l’indice est faible et plus vous êtes en forme. Indice = 0 = excellent / 0 à 2 = très bon / 2 à 4 = bon / 4 à 6 = moyen / 6 à 8 = faible / 8 à 10 = très faible / indice > 10 = mauvaise adaptation à l’effort

Nous vous proposons une vidéo pour mieux comprendre.

Précautions de base

Une fois le bilan médical effectué, vous allez pouvoir attaquer votre programme de remise en forme. Le premier conseil serait de commencer doucement, et d’augmenter l’intensité peu à peu. Pensez toujours à vous hydrater régulièrement. Au fur et à mesure de vos entraînements, vous pourrez peu à peu augmenter la fréquence, la durée et l’intensité, mais attention ! Demeurez bien à l’écoute de votre corps. Il vous enverra des signaux pour vous indiquer ses limites. Ne les franchissez pas.

Trop de quadra et de quinqua font des malaises ou même des infarctus et AVC pendant l’effort pour avoir voulu trop en faire… Vous n’avez plus le corps de vos 20 ans, même si vous en avez l’impression. Évitez par ailleurs la pratique de votre activité en cas de pic de pollution ou de vague de chaleur. En été, privilégiez les séances le matin. Et si vous êtes fumeurs, ne fumez pas avant et après votre séance.

L’entraînement

Les meilleurs sports pour redémarrer en douceur sont ceux qui sollicitent les muscles et le coeur en douceur, tels que la natation, le vélo, l’aviron, le canoë, la voile, la randonnée… Évitez par exemple le squash ou encore le tennis en plein soleil l’été. Si vous optez malgré tout pour le jogging, fractionnez votre effort en alternant les phases de marche et de course. Vous augmenterez peu à peu la durée des phases de course aux dépens des phases de marche, et la satisfaction sera au rendez-vous sans prendre de risque pour votre santé.

Vous l’aurez compris, reprendre le sport à 40, 50 ou 60 ans après une longue période de sédentarité n’est pas anodin. N’hésitez pas à rejoindre un club de sport qui saura vous guider efficacement pendant la reprise, et ne passez surtout pas sur l’étape du bilan médical pour reprendre le sport en toute sérénité.